大笑瑜伽寫作課-海綿篇 / LY-Sponge

我們也在笑——讀匈牙利笑瑜伽研究筆記 隔著屏幕，我們也在笑 我讀的是一篇來自匈牙利的研究，篇名很長，叫《女性對笑瑜伽的心理生理反應：關於這項新型體育活動的視覺和練習效果的兩項研究》（Psychophysiological Responses to Laughter Yoga in Women: Two Studies on the Visual and Practice Effects of this New Physical Activity）。它刊登在2021年的《波羅的海運動與健康科學期刊》（Baltic Journal of Sport and Health Sciences），由布達佩斯羅蘭大學（ELTE Eötvös Loránd University）的研究團隊完成。 這篇研究做了兩個實驗。第一個，找來13位平均22歲的女生，讓她們看一段25分鐘的笑瑜伽影片，然後量度她們的情緒和生理變化。第二個，找來25位平均64歲的女士，讓她們親身參與一堂笑瑜伽課，同樣量度前後的分別。 我讀到這裡，停了一下。因為第一個實驗的設定，正是我每天在做的事——對著屏幕，觀看，然後笑。 研究發現，即使是「觀看」笑瑜伽，也能讓心率每分鐘增加約13次，呼吸頻率每分鐘增加約7次，而且負面情緒顯著下降，感覺狀態明顯提升。換句話說，隔著屏幕，身體還是有反應，心情還是會變好。 這一點，我很有感受。我沒有參加過實體的笑瑜伽課堂，我的練習都在線上。每日對著一個Zoom畫面，有時二十格，有時五格，拍手、搖晃、閉上眼笑。笑完之後，肩膀的確會鬆一點，呼吸會順一點。那份感覺不是想像出來的，是身體告訴我的。 第二個實驗的結果更明顯。實際參與課程的參加者，正向情緒由課前的16.71分升至20.67分，負面情緒從8.05分降至6.52分，心率從每分鐘55次升至72次，呼吸頻率從18升至22。而且她們的心率大部分時間處於「熱身區間」，部分更進入「燃脂區間」和「有氧訓練區間」。換句話說，笑瑜伽不只是「開心」，它同時是一項低至中等強度的身體活動。 我在網上看過不少笑瑜伽的練習影片，有時會跟著做，有時只是看著別人笑。閱讀這份研究之前，我從未想過「觀看」本身也算一種參與。而閱讀之後，我發現自己對「觀看」這回事，多了一層理解。原來即使我只坐在電腦前，沒有離開座位，身體還是在回應。 這份研究還提到一個重點：笑瑜伽的效果...

大笑， 是一場內在的溫柔釋放 讀《How Laughter Yoga Helps to Cope with Emotional Stress》—— 一場內在的溫柔釋放 這是一篇刊登在國際大笑瑜伽學院（Laughter Yoga International）網上的文章。題為《How Laughter Yoga Helps to Cope with Emotional Stress》（大笑瑜伽如何幫助應對情緒壓力）。作者是 Dr. Madan Kataria，大笑瑜伽的創辦人。 讀完之後，我在海旁一邊想著內容，一邊漫步去游泳池和做伸展，心裡很平靜。 文章把壓力分成兩大類：急性壓力（Acute Stress）與慢性壓力（Chronic Stress）。前者來得快、走得也快；後者像一個不敲門就住進來的租客，不走，也不交租。然後再細分三種職場壓力：身體壓力（Physical Stress）、精神壓力（Mental Stress）與情緒壓力（Emotional Stress）。身體壓力來自過勞與休息不足；精神壓力來自工作量、死線與競爭；而情緒壓力，則來自人與人之間的關係、未解決的矛盾、以及那些說不出口的委屈。 文章說，情緒壓力是最深層的，也是最複雜的。就算一個人再能幹、再專業，只要情緒不穩，什麼都做不好。這句我特別認同。不是能力問題，是心裡有東西卡住了。 那麼，大笑瑜伽可以做什麼？ 文章給出兩個方向。第一，透過兒戲般的玩樂（childlike playfulness）與無條件的笑聲（unconditional laughter），讓人從「思考」轉向「行動」，從判斷中抽離出來。第二，大笑是一種情緒釋放機制（catharsis）。持續的笑，可以釋放那些壓在潛意識裡很久的東西。笑完之後，人會輕一點，鬆一點。 讀到這裡，我想起自己在線上的練習。我們不會刻意挖誰的傷口，不會問你今天為什麼不開心。我們只是笑。拍手地笑，閉上眼笑，像搖奶昔那樣搖動身體地笑。有時候笑到一半，喉嚨會突然緊一下，然後繼續笑。沒有人知道那一刻我心裡跑出了什麼，但我知道它走了。 「釋放」與「輕盈」，我是真實感受過的。不是誇張的那種，而是關掉 Zoom 之後，發現肩膀不再那麼緊，呼吸順了一點。 Dr. Kataria 在結尾說，大笑瑜伽不是用來取代正規治療，而是一種簡單、可行、有科學根據的輔助方法。我同意。它不是萬能，但...

多人點笑先好？——讀Dr. Kataria談大笑瑜伽場地編排 多人點笑先好？——讀Dr. Kataria談大笑瑜伽場地編排 選這篇文章來讀，因為題目講的是大笑瑜伽的場地編排。我參加線上大笑瑜伽一年多，從來不需要考慮這個問題——對著電腦，大家各自在家，畫面是一個個方格，沒有圓圈，也沒有 crowd。但讀完這篇，反而對實體課堂的運作多了幾分理解。 Dr. Kataria這篇文章很短，講一件事：一班導師在印度 Bangalore（班加羅爾）完成訓練後，去 Goa（果阿）帶領一場大型大笑瑜伽課。因為人數多，他們把參加者排成一個大圓圈。結果發現效果不太好。 關於圓圈 文章說，圓圈形式對十至十五人的小組很適合，但人數太多就會出問題。在大圓圈裡，很多人無法與導師保持眼神接觸，參加者之間的互動也有限。站得遠的人可能看不清導師的動作，聽不清楚指示。 這段讓我想到實體課堂的難處。線上練習雖然隔著屏幕，但每個人都是正面對著鏡頭，導師的動作看得清楚，指示也聽得直接。反而是在實體場地，如果排成圓圈，站在對面的人的確會看不清楚。文章點出這個問題，很實際。 關於 crowd 形式 文章建議，大型聚會用 crowd 形式（群眾形式）會更有效。參加者面向導師，通常排成半圓形，這樣每個人都能清楚看到導師的動作，容易跟著做，一起回應。結果是笑聲更同步、更有能量、更有感染力。 我沒有參加過實體大笑瑜伽，無法比較兩種形式的差別。但讀到這裡，我理解文章想說的是：場地編排不是小事，直接影響參加者的體驗。導師的動作如果看不清楚，跟練就會打折；笑聲如果不能同步，感染力也會減弱。 關於移動 文章提到另一個問題：在大圓圈裡，導師不容易看到站在後面的人，常常要不停走動去接觸每個人。Dr. Kataria根據他在世界各地的經驗說，當人們走動、互相問候、面對面分享笑聲，能量的流動會加倍。這種互動，才是讓大笑瑜伽課堂變得生動、快樂、有深度連結的關鍵。 這段話的重點是「移動」。不是站定定笑，而是走動、互動、換人。這樣笑聲才會擴散，能量才會流動。我對著電腦做線上練習，自然沒有這種走動的機會，但讀完這篇，可以想像實體課堂如果編排得宜，那種集體笑聲的感染力的確會更強。 一點想法 讀這篇文章的時候，我一直在想：如果將來有機會參加實體大笑瑜伽，我會比較適合哪種形式？想來想去，可能還是 crowd 形式比較舒服——站在人群裡，但正面對著導師...

《大笑瑜伽也有帶氧運動——閱讀Dr. Kataria文章後的體驗與省思》 選這篇文章來寫閱讀報告，因為題目有「Sky Jogging」兩個字。我每日清晨五點起床，游水前會在家做些簡單熱身，有時會郁動手臂，配合呼吸。那種節奏，跟文章描述的「天跑大笑」有幾分相似。 Dr. Kataria提出的方法很簡單：節奏性手臂運動、有意識的呼吸、刻意大笑，三樣嘢加起來，成為一種低衝擊的心血管鍛煉。文章叫它「Sky Jogging Laughter」，中文可以譯作「天跑大笑」。名字有點詩意，但內容其實很實際。 *關於手臂運動 文章說，反覆郁動手臂可以激活上身大肌肉群，即使雙腳唔使點郁，也能增加靜脈回流心臟的量，促進周邊組織血液循環，逐漸提高心率。 這點我有體會。每日清晨游水前，我會做些簡單熱身，包括手臂擺動。做完幾分鐘，身體的確會暖起來，心跳也會稍微加快。以前只當是熱身，沒想過背後有這些原理。文章用「生理激活」（physiological activation）來形容這個過程，我覺得貼切。 *關於大笑 文章另一個重點，是把大笑視為生理事件，不止是情緒反應。它說大笑會令腹部肌肉和呼吸肌肉重複收縮，增加氧氣交換，激活橫膈膜。科學家有時用「內部 jogging」（internal jogging）來形容持續大笑，因為它會短暫提升心率，改善通氣，促進循環。 我每日上午十點和下午五點都會做線上大笑瑜伽。讀到這裡，我回想每次練習的情況。通常做完一輪刻意大笑，身體的確會有點熱，呼吸會加深，有時還會微微出汗。以前只覺得是「笑到個人醒神」，現在明白身體內部其實在運作。 *關於一氧化氮 文章提到一氧化氮（nitric oxide）的作用，這是我比較陌生的部分。它說真誠大笑可以改善內皮功能，促進一氧化氮釋放，令血管放鬆，血流更順暢。 這部分我沒有能力驗證，只能相信研究。但有一點我認同：做完大笑練習，整個人確實會放鬆一些，不知道跟血管放鬆有沒有關係。文章說一氧化氮幫助血管放鬆（vasodilation），令血液流動更順暢，這個解釋聽起來合理。 *關於呼吸 文章提到「天跑大笑」會在吸氣後短暫閉氣，目的是增加對呼吸節奏的意識，提升橫膈膜參與，為之後節奏性的大笑呼氣做準備。作者特別強調閉氣要短暫、舒適，不能勉強，尤其是有心肺問題的人要小心。 我參加的線上大笑瑜伽，導師很少叫人閉氣，多數是自然呼吸。可能因為學員背景...

  從模糊到清晰：一位大笑瑜珈老師的視力療癒經驗 這篇由 Dr. Madan Kataria（馬丹·卡塔利亞醫生）於 2013 年 11 月 4 日發表的文章〈Laughter Yoga Good For Eyes!〉（大笑瑜珈對眼睛有益！），透過 Laughter Yoga（大笑瑜珈）資深教師 Elvie Punzalan-Estavillo（艾薇·潘薩蘭-埃斯塔維洛）的親身經歷，說明了如何結合簡單的眼部練習、腹式呼吸與大笑，來改善甚至恢復視力。 我最近參加的是線上大笑瑜珈課程，雖然沒有實體聚會那種即時互動的熱鬧感，但文章中提到的「放鬆」與「自然療癒」概念，卻讓我特別有共鳴。尤其在長時間盯著螢幕之後，眼睛乾澀、疲勞幾乎成了日常。讀到 Elvie 提到「眨眼要像蝴蝶翅膀一樣輕柔」，我立刻試了一下——真的，刻意放慢、放輕地眨眼幾次後，眼睛竟有一種被溫柔洗過的感覺。這種細微但真實的體驗，讓我覺得所謂「自然療法」未必玄虛，有時只是回歸身體本來的節奏。 文章裡最打動我的，是 Elvie 面對視力惡化時的主動態度。她原本得同時戴兩副眼鏡（一副看遠、一副閱讀），後來改用隱形眼鏡卻連戴上都困難，每天得去眼鏡行請人幫忙。那種對自身視力失去掌控的無助感，我多少能理解——現代人誰沒經歷過眼睛突然模糊、視線變霧的焦慮？但她沒有就此接受「只能依賴矯正工具」的命運，反而在看到 Jelly Virata（潔莉·維拉塔）關於自然恢復視力的廣告後，毅然投入為期七週的個人化視力療程。 值得注意的是，她的方法並非什麼高深技術，而是極其簡單的日常練習： 1. 轉移視線（Shifting）：不要盯著一點看太久，讓眼睛在大小空間之間自然移動； 2. 腹部呼吸（Breathing from your abdomen）：透過深層呼吸放鬆全身，連帶讓眼球也鬆弛下來； 3. 輕柔眨眼（Blinking as soft as the wings of a butterfly）：每兩三秒眨一次，幫助清除眼中累積的毒素。 這些動作看似普通，但關鍵在「持續」與「放鬆」。Elvie 特別強調，做「掌心覆眼（palming）」時，身體必須處於放鬆狀態，否則壓力反而會傳到眼睛。這點讓我反思自己過去嘗試各種護眼操時，常常一邊緊張地計時、一邊擔心效果，結果可能適得其反。 我在線上大笑瑜珈課中，雖未直接練習這些視力技巧，但課程...

  笑出健康食慾：大笑瑜珈與饑餓激素的秘密 這篇文章是由Dr. Kataria（卡塔里亞醫生）寫的，探討大笑瑜珈如何幫助調節身體的饑餓和飽足激素。文章先解釋饑餓不只是肚子餓那麼簡單，而是腸道、大腦、情緒和神經系統之間的互動。很多人把吃太多或體重增加歸咎於意志力不夠，但其實問題出在兩種激素的平衡：ghrelin（饑餓激素），它讓人想吃東西；和leptin（飽足激素），它告訴大腦已經吃夠了。現代生活充滿壓力、睡不好、情緒負擔和各種刺激，常讓這些激素失調，結果就是一直覺得餓、情緒性進食或莫名其妙的食慾大增。文章強調，透過了解這些激素怎麼運作，再用呼吸、大笑、睡眠和快樂來調整，就能自然控制食慾，不用強迫自己或覺得內疚。 ghrelin主要由胃產生，也有一點來自胰臟和大腦。它不只刺激食慾，還影響脂肪儲存、心情、壓力反應、睡眠和腦部的獎勵系統，甚至促進生長激素釋放。它作用在下視丘和多巴胺獎勵途徑上，所以饑餓不純粹是生理的，還牽涉情緒。正常情況下，吃飯前ghrelin升高，產生饑餓感；吃完後降低，讓人滿足。但長期壓力、睡不好或情緒不穩會讓它一直維持高檔，這解釋了為什麼壓力大時愛吃東西、睡少的人更愛零食，或某些精神科藥物會增加食慾和體重。文章提到一些現代因素如睡眠不足、焦慮、憂鬱、加工食品、極端節食、漏餐、久坐和情緒孤獨，都會推高ghrelin。在像精神分裂症這樣的狀況，結合多巴胺失調和藥物副作用，更會擾亂ghrelin的調節，導致持續饑餓。 要自然降低ghrelin，睡眠是最有力的方法，每天7到8小時的好眠能壓低它，並支持leptin。深呼吸也很重要，它活化迷走神經，減少cortisol（皮質醇）等壓力激素，間接降低ghrelin並平靜情緒性饑餓。大笑瑜珈在這裡被描述為一個有效但常被低估的工具。定期練習大笑能減低cortisol，提升dopamine（多巴胺）和serotonin（血清素），讓神經系統轉向副交感狀態，也就是休息、修復和平衡的模式。當大笑和社交帶來自然的多巴胺時，大腦就不那麼依賴食物來當獎勵。這是為什麼許多練習大笑瑜珈的人說，他們的食慾變少、情緒進食減少、食慾控制更好，即使長期吃藥也一樣。ghrelin和多巴胺獎勵系統緊密連結，當快樂、大笑和連結增加，強迫性進食就會下降，情緒滿足改善，身體也重新信任自然的饑餓訊號。 leptin則是由脂肪細胞產生，告訴大腦能...

從呼吸到睡眠：一次線上大笑瑜珈的體驗與反思 我最近閱讀了由卡塔里亞博士（Dr. Kataria）撰寫的文章〈大笑瑜珈如何改善睡眠品質〉（How Laughter Yoga Can Improve the Quality of Sleep），並結合自己參與線上大笑瑜珈的經驗，寫下這份報告。 文章開頭提到，良好的睡眠對身心健康極為重要，但許多人因壓力、焦慮與思緒過度活躍而難以入睡。卡塔里亞博士指出，大笑瑜珈能透過簡單自然的方式，幫助放鬆身心、平衡神經系統，從而促進更深層的休息。 文中列舉六個大笑瑜珈改善睡眠的關鍵機制： 減輕壓力、平靜心緒 大笑會釋放安多酚（endorphins），降低皮質醇（cortisol）和腎上腺素（adrenaline）等壓力荷爾蒙。這種轉換能讓身體從「戰鬥或逃跑」模式（交感神經系統）轉為「休息與消化」模式（副交感神經系統），為睡眠做好準備。 促進氧氣流動與呼吸 大笑瑜珈結合深層腹式呼吸與節奏性笑聲練習，增加血液中的氧氣，並釋放橫膈膜與胸部的緊繃感，使身體更容易進入睡眠狀態。 釋放壓抑的情緒 許多人夜晚因情緒壓力（如憤怒、焦慮、悲傷）而神經亢奮。大笑能帶來情緒宣洩，疏通堵塞的情感，帶來內心輕盈與平和，而平靜的心緒正是入睡的關鍵。 平衡血清素與褪黑激素 研究表明，大笑有助提升血清素（serotonin，即快樂荷爾蒙），改善情緒平衡，並促進褪黑激素（melatonin，睡眠荷爾蒙）的自然分泌，從而加快入睡與深化睡眠周期。 放鬆肌肉 十分鐘的開懷大笑，相當於三十分鐘的全身放鬆。它能緩解頸肩、面部與背部的僵硬，使神經系統安定下來，讓睡眠成為自然過程。 減輕失眠症狀 定期進行大笑瑜珈可減少入睡困難、夜間醒來次數，並增加總睡眠時間，對長者與壓力大的成人尤其有益，也適用於焦慮型、抑鬱型或壓力引起的失眠。 個人體驗與見解 作為線上大笑瑜珈的參與者，我認為文章所述機制與我的感受相當吻合。雖然我從未參與實體大笑瑜珈活動，但透過線上課程，我同樣體驗到笑聲帶來的立即放鬆效果——尤其在呼吸變得深沉、肩頸不自覺鬆開時，精神壓力確實得到緩解。對我而言，大笑不僅是生理行為，更像一種「心理重啟」，幫助我擺脫日間累積的緊繃感。 然而，我也反思：大笑瑜珈的效果可能因人而異。對習慣壓抑情緒的人來說，初期可能需要時間適應「刻意笑聲」；而線上形式的互動性雖較弱，卻提...